Zrób 2 plany - A i B. W jednym daj wiosłowanie, w drugim martwy ciąg. Co do nóg, ja robiłem na FBW przysiady na każdym treningu, ale możesz dać np. wykroki na drugim treningu. Generalnie na FBW powinieneś unikać izolacji, a stawiać na bardziej złożone ćwiczenia. Możesz np. tak spróbować: A Przysiad tylni 5s Wiosłowanie nachwytem w opadzie: 5s [...]
[...] podstawowych ćwiczeniach Nie mierzyłem Rozgrzewka Rozciąganie dynamiczne Trening Przysiady Rumuński martwy ciąg Wyciskanie na ławce Wiosłowanie sztangą Arnoldki Drążek/pompki - naprzemiennie co trening (wąski rozstaw) Skłony na ławce skośnej Uginanie przedramienia w oparciu o kolano Cool down Rozciąganie statyczne Zakres powtórzeń Iseria [...]
A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Uginanie ze sztangą 2 [...]
[...] ciezki przypadek. Byłem u kilku dobrych lekarzy i każdy to samo mówił. Już po 2 tygodniach po operacji nic nie czułem że na niej byłem. Wszystko było ok. A po miesiącu zacząłem robić pompki brzuszki przysiady pompki na poręczach i powiem Ci ze nic nie czuję. Nie ma bólu nic mi nie ciągnie. Blizna około 10 szwów a ja nawet nie czuję że ja mam.
Witam, może zaczne od ankiety, jako że prawie wcale się tutaj nie udzielam, tylko czytam. 1 .WIEK: 24 lat 2 .WAGA: 78 kg 3 .WZROST: 179 cm 4 .WYMIARY: - -Biceps: 36 -Klata: 102 -Udo:54 -Talia: 82 5 .STAZ NA SILOWNI: 8 lat 6 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Żadne 7 .POZIOM BF% : fotka bedzie wieczorem 8 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA [...]
Plan treningowy polegał głównie na podstawowych ćwiczeniach i moich własnych pomysłach, które odczuwałem podczas treningu. Ale ostatnimi czasy trenowałem głównie tak: PONIEDZIAŁEK - plecy, tył barków, kaptury 1. Podciąganie szeroko - 4 serie do bólu 2. Śćiąganie drążka do klatki podchwytem - 4 serie 3. Maszyna (śćiąganie chwtyem klasycznym z góry [...]
DZIEN I NOGI *Przysiady ze sztanga *Hack-przysiady ze sztanga *Wspiecia na palce w staniu BARKI *Wyciskanie sztangi siedzac *Przyciaganie sztangi do szyi *Wznosy sztangielek bokiem w gore DZIEN II Klatka: *Wyciskanie na plaskiej *Wyciskanie na skosnej *Rozpietki na skosnej Biceps *Uginanie ramion ze sztanga *Uginanie ramion ze sztanga na [...]
A taki trening będzie dobry? Poniedziałek 1) Przysiady ze sztangą 6x5p 2) Wspięcia na palce ze sztangą (dowolnie*) 3) Martwy ciąg 5x5p 4) Podciąganie na drążku podchwytem 5x5p 5) Pompki na poręczach 5x5p 6) Push Press 5x5p *Sugeruję jednak ciężar co najmniej równy temu z ostatniej serii przysiadów. Środa 1) Wyciskanie sztangi leżąc 5x10 2) [...]
A teraz? Wersja A: 1. Przysiady tylni - 5 serii 2. Martwy ciąg - 5 serii 3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie 4. Wyciskanie żołnierskie - 3 serie 5. Pompki na poręczach w wersji na triceps - 3 serie 6. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem - 3 serie Wersja B: 1. Przysiad przedni - 5 serii 2. Podciąganie na drążku szerokim [...]
[...] to kup sobie skakanke poniewaz badania wykazały ze 10min skakanie to jak 45 joggingu:Dprzy twoim wzroscie powinienes wazyc ok 75 kg jak mniemam ale tak na powaznie, same pompki ani rower raz w tygodni nie wystarczy, po pierwsze dieta jak juz koledzy wczesniej wspomnieli po drugie trening duza intensywnosc przerwy miedzy seriamy cwiczeniami [...]
Fakt to trochę dużo. Na początek proponowałbym 3x w tygodniu co drugi dzień np. pon,śr,pt albo wt, czw, sob. Plan dla ciebie może wyglądać tak: Nogi: Przysiady bułgarskie 4s Plecy: Rozciąganie ekspandera nad głową 4s Klata: Pompki z nogami wyżej 4s Barki: Rozciąganie ekspandera przed sobą 3s Biceps: Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 2s [...]
W poniedziałek klatka razem z tricepsem, bo przy większości cwiczen na klatke cwiczymy także ten mięsień. Środa... według mnie dobrze jest robic biceps, barki i przedramię. W piątek pozostają nogi i plecy. TRENING Poniedzialek (Klatka + Triceps) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Wyciskanie hantli na ławce skośnej Pompki/ Rozpiętki Francuskie [...]
[...] proponuję tak: -podciągnięcia nadchwytem 4 serie x tyle ile dasz rade. z czasem będziesz robić więcej i gdy dojdziesz tak do ok. 20 zacznij używać dodatkowego obciążenia. -pompki: 4 x max. Używaj dodatkowego obciążenia, podłóż sobie pod dłonie jakieś dwie grubsze książki, żeby obniżać się bardziej. Załóż tyle kg byś robił max ok. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dobrze więc, zrobiłem nowy plan: A: -przysiady z hantlami (4s) -podciąganie na drążku nachwytem (4s) -pompki na 1 rece (4s) -wyciskanie francuskie hantli (3s) -uginanie ramion z hantlami stojąc uchwytem młotkowym (3s) B: -wykroki z hantlami (4s) -podciąganie na drążku nachwytem (4s) -pompki na 1 ręce (4s) -prostowanie ramienia z hantlą w oparciu [...]